18 692
просмотров

Добрый день, дорогие читатели нашего мужского журнала! Сегодня я хочу рассказать вам об одной из программ по которой занимаюсь я и занимается мой брат, который участвует в соревнованиях по бодибилдингу. Это как подтверждение того, что данная программа предназначена как для начинающих, так и для опытных (брат мой с детства дружит с тренажерным залом). Разница этой программы для людей с разным стажем только в весах.

Программа занятий (3 раза в неделю)

Понедельник (грудь, спина):

  1. Жим лежа на горизонтальной скамье  (разминочный подход — 12 повторений, разогревающий подход — 10 повторений, рабочий подход — 3 подхода * 8-10 повторений);
  2. Жим лежа на наклонной скамье (рабочий подход — 3 подхода * 8 повторений);
  3. Разведение рук с гантелями на наклонной скамье (рабочий подход — 4 подхода * 8-10 повторений);
  4. Гиперэкстензии (4 подхода * 15-20 раз; можно с весом, держа его на груди);
  5. Подтягивания на перекладине широким хватом (4 подхода * max повторений);
  6. Тяга к груди на блочном тренажере широким хватом (рабочий подход — 4 подхода * 8-10 повторений) / на следующую неделю выполняйте упражнение Тяга верхнего блока к груди (количество подходов и повторений остается неизменным);
  7. Тяга к поясу на нижнем блоке (рабочий подход — 4 подхода * 8-10 повторений) / на следующую неделю выполняйте упражнение Тяга гантели в наклоне (количество подходов и повторений остается неизменным, выполняйте на каждую руку).

*На следующую неделю выполняйте сначала упражнения на спину, а потом на грудь.

Среда (ноги):

  1. Приседания со штангой (разминочный подход — 15 повторений, разогревающий подход — 12 повторений, рабочий подход — 3 подхода * 8-10 повторений);
  2. Жим ногами в тренажере (рабочий подход — 3 подхода * 8 повторений);
  3. Выпады с гантелями (рабочий подход — 4 подхода * 8-12 повторений на каждую ногу);
  4. Разгибание ног в тренажере (рабочий подход — 3 подхода * 8-12 повторений);
  5. Сгибание ног лежа в тренажере (рабочий подход — 3 подхода * 8-12 повторений);
  6. Подъемы на носки стоя (просто убивайте голени, но не переусердствуйте!).

Пятница (бицепсы, трицепсы, плечи):

  1. Жим лежа узким хватом (разминочный подход — 12 повторений, разогревающий подход — 10 повторений, рабочий подход — 3 подхода * 8-10 повторений);
  2. Отжимания на брусьях (4 подхода * max повторений; если можете, добавляйте отягощение и выполняйте 6-10 повторений);
  3. Трицепсовые разгибания на верхнем блоке (рабочий подход — 4 подхода * 8-10 повторений) / на следующую неделю выполняйте упражнение Трицепсовые разгибания лежа (количество подходов и раз остается неизменным);
  4. Сгибания рук со штангой (рабочий подход — 4 подхода * 8-10 раз) / на следующую неделю выполняйте упражнение Сгибания рук со штангой с изогнутым грифом (количество подходов и раз остается неизменным);
  5. Поочередные сгибания рук с гантелями (рабочий подход — 4 подхода * 8-10 раз на каждую руку) / на следующую неделю выполняйте упражнение Концентрированные сгибания (количество подходов и раз остается неизменным);
  6. Жим штанги стоя (разминочный подход — 15 раз, разогревающий подход — 12 раз, рабочий подход — 3 подхода * 8-10 раз) / на следующую неделю выполняйте упражнение Поочередный жим гантелей стоя (количество подходов и раз остается неизменным);
  7. Поочередные подъемы гантелей перед собой (рабочий подход — 4 подхода * 8-10 раз на каждую руку);
  8. Отведение рук с гантелями в сторону (рабочий подход — 4 подхода * 8-10 раз).
Николай Сикачина, персональный тренер

Николай Сикачина, тренер

*На следующую неделю выполняйте сначала упражнения на бицепс, потом на плечи, и только потом на трицепс. Еще через неделю: плечи -> трицепс -> бицепс (в общем, чередуйте).

Основные правила для любой программы занятий

  • Не забывайте хорошо спать!
  • Правильно и хорошо питайтесь.
  • Отдых между подходами полторы минуты, плюс-минус.
  • Не переусредствуйте с весами! Проконсультируйтесь с тренером.

За программу большое спасибо моему тренеру Николаю Сикачине.

Если у вас есть какие-нибудь вопросы — задавайте, не стесняйтесь, отвечу на любой.