4 259
просмотров

Каждый спортсмен мечтает об одной идеальной фигуре. Но каждому мужчине нужен индивидуальный подход к тренировкам, чтобы достичь нужного результата, так как существуют разные виды телосложения. Их существует три вида – мезоморф, эктоморф и эндоморф.

Три типа телосложений: мезоморф, эктоморф и эндоморф

Мезоморф: общие сведения, тренировка, питание

В бодибилдинге люди с таким телосложением практически не имеют проблем с набором мышечной массы. Но даже им необходимо соблюдать индивидуальное питание и программу тренировок.

Мужчина-мезоморф имеет атлетическую фигуру – длинный торс, мощная и широкая грудь, широкие плечи. Ему сила дана от природы. Как силовые показатели мезоморфа, так и объём мышц растут с огромной скоростью, особенно если спортсмен подобрал необходимый режим тренировок.

Мезоморф благоприятно развивается на тренировках с быстрыми движениями при больших весах и «формирующими» упражнениями. Чем больше количество различных вариантов в тренировочной программе, тем качественней будут результаты. Должны меняться в режиме тренировок повторения, кол-во подходов, длительность нагрузок и отдыха, интенсивность, рабочий вес, вариации исполнения упражнения, количество тренировок в неделю.

Лучшие результаты преподносит такой способ тренировок – около трёх-четырёх недель интенсивных упражнений, а потом одна-две недели небольших нагрузок. Данная система в основном даёт рост объёмных и силовых качеств спортсмена без риска застоя.

Питание мезоморфа

Лучше всего мезоморфу придерживаться высокого уровня потребления углеводов и получать приемлемое количество протеина, за день не меньше чем 2 грамма на килограмм веса.
Мезоморфы благодаря увеличению количества потребления протеина и жира имеют возможность увеличивать силовые и объёмные показатели, при этом вес будет практически стабильным.

Аэробика для мезоморфа

Если мезоморф желает «построить» мышцы, то аэробными упражнениями с высокой интенсивностью, бег, к примеру, необходимо заниматься как можно меньше. При беге на дистанции больше чем на 3-4 километра около трёх раз в неделю мезоморф может очень быстро потерять сухую мышечную массу. Можно хорошо развить мышцы голеней и задней поверхности бедра при спринтерском беге.

Если ты мезоморф, то тебе крупно повезло. Но не перегружай себя, иначе ты можешь травмироваться, попасть в состояние застоя либо вообще потерять интерес к тренировкам.

Эктоморф: общие сведения, тренировка, питание

У людей с таким видом телосложения узкая грудь, ступни, кисти рук и плечи, длинные конечности, а также тонкие и длинные мышцы. Набрать вес таким спортсменам – самая тяжелая задача. Но расстраиваться не стоит, бодибилдингом заниматься вы можете. К примеру, известные чемпионы бодибилдинга, такие как Флекс Уиллер, Гафнер и Фрэнк Зейн также когда-то были эктоморфами.

Вы обязаны работать с большими весами для того, чтобы в нагрузки подключалась каждое мышечное волокно.

Программа тренировки эктоморфа

Приведённый ниже список необходимых упражнений поможет вам построить идеальное мужское тело:

  1. Для развития мышц груди вы должны выполнять жим лежа на наклонной скамье со штангой или гантелями.
  2. Для того, чтобы развить мышцы ног, делайте становую тягу с прямыми ногами, упражнение «осёл», а также приседания со штангой.
  3. Жим штанги или гантелей вверх с груди поможет вашим плечам.
  4. Для развития бицепсов сгибайте руки со штангой или гантелями.
  5. Подтягивайтесь, делайте тягу в наклоне штанги, гантели одной рукой или Т-грифа для мышц спины.
  6. Чтобы развить трицепс, необходимо выполнять французский жим лёжа и жим лёжа узким хватом при помощи EZ-грифа.

Высыпайтесь по ночам, выделяйте отдыху больше времени, чем остальные. Если вы хотите, чтобы ваши мышцы росли, повысьте интенсивность тренировок – есть два способа: нагружать себя большими весами и долго отдыхать между повторами либо работать с небольшими весами и отдыхать поменьше. Эктоморфу подойдёт первый вариант, ведь, если вы не забыли, работать необходимо с большими весами.

Питание эктоморфа

Для восстановления определённой группы мышц необходимо 48 часов. Из-за высокого метаболизма эктоморф должен спать 8 часов. Много есть, после этого снова есть, а потом ещё есть. Необходимо продумать программу питания, которая также важна, как и программа тренировок. Перейдём сразу к делу:

  1. Есть необходимо не менее 5 раз и не более 7 раз за день.
  2. За день на килограмм вашего веса в организм должно поступать около 6 граммов белка.
  3. Четверть ваших дневных калорий необходимо усваивать из протеина.
  4. Более половины ваших калорий за день вы должны усваивать из углеводов.
  5. За полтора часа до сна выпейте стакан протеина.
  6. Больше питайтесь растительными углеводами и меньше употребляйте простые сахара.
  7. Из жиров должно уходить не больше 1/5 части вашей дневной нормы калорий.
  8. Включите в свой рацион чечевицу, нежирные молочные продукты, овсянку, сладкую кукурузу, макароны – они являются важными представителями сложных углеводов, медленно сгорающих.
  9. Каждый день выпивайте не менее двух с половиной литров воды.

Эндоморф: общие сведения, тренировка, питание

Эндоморф без проблем наберёт вес, но в этом то и заключается проблема – вечная борьба с жиром. Плюсы данного телосложения – широкий и крупный костяк. В основном набирают лишний вес эндоморфы на груди, ягодицах и талии.

Во время занятий бодибилдингом спортсмен с таким телосложением очень быстро увеличивается в размерах за счёт мышц. Но беда в том, что все результаты остаются под слоем жира. Достигнуть красивого рельефа и прорисовки мышц достаточно тяжело, хоть тело эндоморфа и будет очень твёрдым.

Ошибка эндоморфа заключается в том, что они тренируются с большими весами, так как их мышечная масса растёт очень быстро. Спортсмен с таким телосложением должен работать с высокой интенсивностью при низких весах. Отдых между подходами не большой, тренироваться как можно чаще. Такие занятия необходимы для ускорения обмена веществ, «сгорания» мышц, что в конечном итоге приведёт к форме мышц и рельефу.

Ещё очень важно уделять время аэробике! Эндоморфы в основном занимаются лишь силовой нагрузкой – тоже ошибка. Ему не достичь необходимой «сухости», которую легко достигают мезоморфы, если не придерживаться диеты и не заниматься аэробными тренировками не менее трёх раз в неделю. Эти тренировки включают езду на велосипеде, быструю ходьбу, бег по ступенькам и обычный бег.

5 минут на разминку – около 20 минут аэробных тренировок, придерживаясь своего рабочего диапазона (вычисляется так: 220 «минус» свой возраст «умножить» на 0,6 и на 0,7 – два числа, которые получил – твой рабочий диапазон пульса).

Программа тренировки эндоморфа

Список, который поможет прийти к успеху:

  1. На начале каждой тренировки делай упражнения на пресс.
  2. Для каждой группы мышц выбери по 3-5 упражнений и пользуйся ими как запаской, из которой будешь на каждую тренировку выбирать необходимое тебе упражнение.
  3. На занятии из запаса выбери парочку упражнений на каждую группу мышц.
  4. Выполняй одно базовое и одну (или парочку) изолирующих упражнений.
  5. Между подходами отдыхай не меньше минуты.
  6. Для ног и икроножных мышц делай количество повторений в пределах 14-25 раз, а для верхней части тела – от 8 до 12 раз.
  7. На каждой тренировке изменяй количество повторений и время отдыха между ними, количество подходов, а также рабочий вес.
  8. Не выполняй больше 8 подходов на каждую часть тела.

Вот собственно и всё! Для каждого вида телосложения достаточно подробно всё расписано, остаётся только откинуть долой свою лень и взяться за дело, главное — не переборщите. Удачных тренировок и успешных результатов!