Добрый день, дорогие читатели нашего мужского журнала! Сегодня я хочу рассказать вам об одной из программ по которой занимаюсь я и занимается мой брат, который участвует в соревнованиях по бодибилдингу. Это как подтверждение того, что данная программа предназначена как для начинающих, так и для опытных (брат мой с детства дружит с тренажерным залом). Разница этой программы для людей с разным стажем только в весах.
Программа занятий (3 раза в неделю)
Понедельник (грудь, спина):
- Жим лежа на горизонтальной скамье (разминочный подход – 12 повторений, разогревающий подход – 10 повторений, рабочий подход – 3 подхода * 8-10 повторений);
- Жим лежа на наклонной скамье (рабочий подход – 3 подхода * 8 повторений);
- Разведение рук с гантелями на наклонной скамье (рабочий подход – 4 подхода * 8-10 повторений);
- Гиперэкстензии (4 подхода * 15-20 раз; можно с весом, держа его на груди);
- Подтягивания на перекладине широким хватом (4 подхода * max повторений);
- Тяга к груди на блочном тренажере широким хватом (рабочий подход – 4 подхода * 8-10 повторений) / на следующую неделю выполняйте упражнение Тяга верхнего блока к груди (количество подходов и повторений остается неизменным);
- Тяга к поясу на нижнем блоке (рабочий подход – 4 подхода * 8-10 повторений) / на следующую неделю выполняйте упражнение Тяга гантели в наклоне (количество подходов и повторений остается неизменным, выполняйте на каждую руку).
*На следующую неделю выполняйте сначала упражнения на спину, а потом на грудь.
Среда (ноги):
- Приседания со штангой (разминочный подход – 15 повторений, разогревающий подход – 12 повторений, рабочий подход – 3 подхода * 8-10 повторений);
- Жим ногами в тренажере (рабочий подход – 3 подхода * 8 повторений);
- Выпады с гантелями (рабочий подход – 4 подхода * 8-12 повторений на каждую ногу);
- Разгибание ног в тренажере (рабочий подход – 3 подхода * 8-12 повторений);
- Сгибание ног лежа в тренажере (рабочий подход – 3 подхода * 8-12 повторений);
- Подъемы на носки стоя (просто убивайте голени, но не переусердствуйте!).
Пятница (бицепсы, трицепсы, плечи):
- Жим лежа узким хватом (разминочный подход – 12 повторений, разогревающий подход – 10 повторений, рабочий подход – 3 подхода * 8-10 повторений);
- Отжимания на брусьях (4 подхода * max повторений; если можете, добавляйте отягощение и выполняйте 6-10 повторений);
- Трицепсовые разгибания на верхнем блоке (рабочий подход – 4 подхода * 8-10 повторений) / на следующую неделю выполняйте упражнение Трицепсовые разгибания лежа (количество подходов и раз остается неизменным);
- Сгибания рук со штангой (рабочий подход – 4 подхода * 8-10 раз) / на следующую неделю выполняйте упражнение Сгибания рук со штангой с изогнутым грифом (количество подходов и раз остается неизменным);
- Поочередные сгибания рук с гантелями (рабочий подход – 4 подхода * 8-10 раз на каждую руку) / на следующую неделю выполняйте упражнение Концентрированные сгибания (количество подходов и раз остается неизменным);
- Жим штанги стоя (разминочный подход – 15 раз, разогревающий подход – 12 раз, рабочий подход – 3 подхода * 8-10 раз) / на следующую неделю выполняйте упражнение Поочередный жим гантелей стоя (количество подходов и раз остается неизменным);
- Поочередные подъемы гантелей перед собой (рабочий подход – 4 подхода * 8-10 раз на каждую руку);
- Отведение рук с гантелями в сторону (рабочий подход – 4 подхода * 8-10 раз).

Николай Сикачина, тренер
*На следующую неделю выполняйте сначала упражнения на бицепс, потом на плечи, и только потом на трицепс. Еще через неделю: плечи -> трицепс -> бицепс (в общем, чередуйте).
Основные правила для любой программы занятий
- Не забывайте хорошо спать!
- Правильно и хорошо питайтесь.
- Отдых между подходами полторы минуты, плюс-минус.
- Не переусредствуйте с весами! Проконсультируйтесь с тренером.
За программу большое спасибо моему тренеру Николаю Сикачине.
Если у вас есть какие-нибудь вопросы – задавайте, не стесняйтесь, отвечу на любой.
Один комментарий
Грудь + спина в одну тренировку это очень сложно, переутомительно. Про мышцы антагонисты я вкурсе, если что, но говорю вам это очень изнуряет, а перетрен чреват серьезными проблемами. Это сугубо моё мнение.