Программа занятий в тренажерном зале для начинающих

Добрый день, дорогие читатели нашего мужского журнала! Сегодня я хочу рассказать вам об одной из программ по которой занимаюсь я и занимается мой брат, который участвует в соревнованиях по бодибилдингу. Это как подтверждение того, что данная программа предназначена как для начинающих, так и для опытных (брат мой с детства дружит с тренажерным залом). Разница этой программы для людей с разным стажем только в весах.

Программа занятий (3 раза в неделю)

Понедельник (грудь, спина):

Жим лежа на горизонтальной скамье (разминочный подход – 12 повторений, разогревающий подход – 10 повторений, рабочий подход – 3 подхода * 8-10 повторений);
Жим лежа на наклонной скамье (рабочий подход – 3 подхода * 8 повторений);
Разведение рук с гантелями на наклонной скамье (рабочий подход – 4 подхода * 8-10 повторений);
Гиперэкстензии (4 подхода * 15-20 раз; можно с весом, держа его на груди);
Подтягивания на перекладине широким хватом (4 подхода * max повторений);
Тяга к груди на блочном тренажере широким хватом (рабочий подход – 4 подхода * 8-10 повторений) / на следующую неделю выполняйте упражнение Тяга верхнего блока к груди (количество подходов и повторений остается неизменным);
Тяга к поясу на нижнем блоке (рабочий подход – 4 подхода * 8-10 повторений) / на следующую неделю выполняйте упражнение Тяга гантели в наклоне (количество подходов и повторений остается неизменным, выполняйте на каждую руку).

*На следующую неделю выполняйте сначала упражнения на спину, а потом на грудь.

Среда (ноги):

Приседания со штангой (разминочный подход – 15 повторений, разогревающий подход – 12 повторений, рабочий подход – 3 подхода * 8-10 повторений);
Жим ногами в тренажере (рабочий подход – 3 подхода * 8 повторений);
Выпады с гантелями (рабочий подход – 4 подхода * 8-12 повторений на каждую ногу);
Разгибание ног в тренажере (рабочий подход – 3 подхода * 8-12 повторений);
Сгибание ног лежа в тренажере (рабочий подход – 3 подхода * 8-12 повторений);
Подъемы на носки стоя (просто убивайте голени, но не переусердствуйте!).

Пятница (бицепсы, трицепсы, плечи):

Жим лежа узким хватом (разминочный подход – 12 повторений, разогревающий подход – 10 повторений, рабочий подход – 3 подхода * 8-10 повторений);
Отжимания на брусьях (4 подхода * max повторений; если можете, добавляйте отягощение и выполняйте 6-10 повторений);
Трицепсовые разгибания на верхнем блоке (рабочий подход – 4 подхода * 8-10 повторений) / на следующую неделю выполняйте упражнение Трицепсовые разгибания лежа (количество подходов и раз остается неизменным);
Сгибания рук со штангой (рабочий подход – 4 подхода * 8-10 раз) / на следующую неделю выполняйте упражнение Сгибания рук со штангой с изогнутым грифом (количество подходов и раз остается неизменным);
Поочередные сгибания рук с гантелями (рабочий подход – 4 подхода * 8-10 раз на каждую руку) / на следующую неделю выполняйте упражнение Концентрированные сгибания (количество подходов и раз остается неизменным);
Жим штанги стоя (разминочный подход – 15 раз, разогревающий подход – 12 раз, рабочий подход – 3 подхода * 8-10 раз) / на следующую неделю выполняйте упражнение Поочередный жим гантелей стоя (количество подходов и раз остается неизменным);
Поочередные подъемы гантелей перед собой (рабочий подход – 4 подхода * 8-10 раз на каждую руку);
Отведение рук с гантелями в сторону (рабочий подход – 4 подхода * 8-10 раз).

Николай Сикачина, тренер

*На следующую неделю выполняйте сначала упражнения на бицепс, потом на плечи, и только потом на трицепс. Еще через неделю: плечи -> трицепс -> бицепс (в общем, чередуйте).